千島保育所

秋野菜について

秋は、きのこ、根菜類など、消化器系の働きを活発にしてくれる食材が旬を迎えます。
この時期は、夏の暑さが和らぎ過ごしやすくなります。
しかし、朝晩が冷え込み、空気も乾燥しやすいので、呼吸器系に負担がかかり、気管支喘息や風邪、インフルエンザにかかりやすくなります。
皮膚や粘膜を強化するビタミンAやカロテンを多く含む食材を摂るほか、胃腸の働きを高め体を温める根菜類などの食材を摂取して免疫力を高めましょう。

【葉物、根菜類】（かぼちゃ、白菜、ほうれん草、大根、れんこん、人参、ごぼうなど）

れんこんや人参などの根菜類は身体を温める保温効果があります。
旬を迎える野菜は味がよくなるだけでなく栄養価も高くなっています。

【いも類】（さつま芋、じゃが芋、さといもなど）

食物繊維が豊富なので腸内環境を整えてくれて便秘解消にも効果的です。

【きのこ類】（椎茸、エリンギ、えのき、しめじ）

きのこ類も食物繊維が豊富でビタミンB類、D類やミネラル、種類によってはカリウムも多く、塩分の過剰摂取を抑えて、生活習慣病予防にもなります。

正しい調理法を知り、栄養を逃さない調理

1. さつま芋、じゃが芋に含まれる「ビタミンⅭ」は水に溶けやすい性質があり、長時間水に浸しておくと栄養が逃げてしまいます。
   調理する直前に切り、水に浸さないようにするなど工夫してみてください。


2. 里芋やれんこんに含まれる「ムチン」という成分は熱に弱い特徴があります。
   皮ごとオーブンで焼いたり蒸したりして調理するのがおすすめです。


3. きのこ類は汚れなどをキッチンペーパーで拭き、洗わず調理してください。


4. 葉物類は沸騰したお湯に茎の部分から入れ3分程茹でます。
   お湯から引き揚げた後は水が入ったボールに浸し、冷まします。
   ここでも栄養が損なわれてしまうので冷めたらすぐに引き上げてください。
   また、塩を入れて茹でると緑色の鮮やかな色が保たれます。

11月のおすすめレシピ 〜ツナとかぼちゃのグラタン

【材料：2人分】

ツナ：30g ／ 里芋：50g ／ 玉ねぎ：4分の1玉 ／ ブロッコリー：50g ／ かぼちゃ：50g ／ 人参：3分の1本 ／ チーズ：30g ／ 小麦粉：30g ／ 豆乳：300g ／ 麦みそ：大さじ2杯 ／ 塩：ひとつまみ

【作り方】

1. 里芋は皮を剥いてすりおろし、玉ねぎは、くし型切りブロッコリーとかぼちゃは一口大、人参はいちょう切りにする。
2. 玉ねぎ、人参、ブロッコリーを鍋で茹でる。
3. かぼちゃは別鍋で竹串が通る柔らかさになるまで煮る（里芋はすりおろしているので下茹でしなくてもいい）。
4. フライパンに豆乳を加え、中火で加熱する。
5. 麦みそを溶かし小麦粉を豆乳で溶き、豆乳にとろみをつける。
6. とろみがついたら塩で味を調節をし、耐熱皿に下茹でした野菜を入れます。
   その上にホワイトソースをかけ、チーズを散らし5分〜7分焼いて焼き色がついたら完成。

豆乳の代わりに牛乳、麦みそでなくても別のみそでも可です。
和風ホワイトソースお家で試してみてください。